წონის დაკლების ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები 16 საუკეთესო

თქვენ ვერ მოხვდებით არსად - წონის დაკლება უსაფრთხოდ და დიდი ხნის განმავლობაში, თქვენ უნდა ჭამოთ სწორად და ჩაერთოთ ფიზიკურ ვარჯიშებში.

სავარჯიშოები იწვის კალორიებს, გაზარდეთ კუნთები, რაც აუცილებელია მეტაბოლიზმის დაჩქარებისთვის - ისე, რომ კიდევ უფრო მეტი კალორია დაწვა და კიდევ უფრო მეტი წონა დაკარგოთ.

იპოვნეთ თქვენი ტანსაცმელი კლასებისთვის, შეარჩიეთ თექვსმეტი საუკეთესო სავარჯიშო წონის დასაკლებად და იდგეთ დღეს, როგორც ჯანმრთელი და თხელი.

წონის დაკარგვის ეფექტური ვარჯიშები

ამ სტატიაში ნახავთ წონის დაკარგვის ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს, რომლებიც ნამდვილად მუშაობს და ხელს უწყობს ცხიმის ჭარბი წვის. თუ თქვენ მოელით, რომ აქ ნახავთ მარტივი მოძრაობების კომპლექსს, რომელიც მარტივად შეიძლება გაკეთდეს სახლში, მაშინ ცდება.

კანქვეშა ცხიმის რაოდენობის შემცირების ეფექტური გზები ყოველთვის არის ფიზიკური დატვირთვა, ხოლო რაც უფრო დიდია ვარჯიშის ინტენსივობა, მით უფრო დიდი შედეგების მიღწევაა შესაძლებელი. დიახ, ზოგიერთი შემოთავაზებული შეიძლება განხორციელდეს სახლში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ზედმეტი წონა და ძნელია დაუყოვნებლივ დასრულდეს გამაგრებული ვარჯიშით. ჩვენ ვსაუბრობთ სავარჯიშოებზე, ანუ თქვენ უნდა ვარჯიშობთ და მე გირჩევთ, რომ ივარჯიშოთ, რომ ეს ნამდვილად დაგეხმარებათ წონის ეფექტურად დაკლებაში. სათანადო კვება ხელს შეუწყობს ცხიმის დაგროვებას, ხოლო ფიზიკური დატვირთვა ხელს შეუწყობს ცხიმის დეპოზიტების სწრაფად დაწვა.

1. სიარული

სიარული შესანიშნავი ვარჯიშია წონის შესამცირებლად: მას არ სჭირდება რაიმე მოწყობილობა, გარდა იმისა, რომ ღირსეული წყვილი კომფორტული ფეხსაცმელია, და არ გჭირდებათ სავარჯიშო დარბაზში გამოწერა.

ეს არის ოდნავ დატვირთული სხეულის სავარჯიშო, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ არ გიჟებთ, რომ მუხლზე დაარღვიოთ ან მიიღოთ რაიმე სახის დაზიანება, რამაც შეიძლება დატოვოთ სათადარიგო სკამზე ერთი კვირის ან თუნდაც თვეების განმავლობაში.

მათთვის, ვისაც აქვს ჯანმრთელობის პრობლემები, მათ შორის სიმსუქნე და გულის დაავადება, სიარული ეფექტურია, არც ისე დატვირთული გაკვეთილი, რაც გამოიწვევს ჯანმრთელობისა და გონებრივი კეთილდღეობის ზოგადი მდგომარეობის გაუმჯობესებას.

იმისდა მიხედვით, თუ რამდენს იწონის, 1 საათში 10 კილომეტრზე მანძილზე სიარული 5-დან 8 კალორიამდე დაიწვება ყოველ წუთში, ან 225-დან 360 კალორიამდე 45 წუთის სავალზე.

ასეთი სიჩქარით, თითქმის ყოველდღე 45 წუთის სავალზე, შეგიძლიათ კვირაში ნახევარი კილოგრამი ჩამოაგდოთ თქვენი ჩვევების შეცვლის გარეშე.

ასე რომ, აიღეთ ფეხსაცმელი სიარულისთვის, ჩართეთ მოთამაშე და გაიარეთ გამაძლიერებელი გასეირნება გარემოში.

თუ თქვენ ახლოს ცხოვრობთ თქვენს სამუშაოსა და შენახვასთან, გააკეთეთ მთავარი ტიპის ტრანსპორტი ფეხით და შეამჩნევთ, თუ როგორ იწვის კალორიები. როდესაც ამინდი ცუდია, გაიარეთ ადგილობრივი ბილიკი ან ხეივანი, ან გაუშვით სარბენი ბილიკი.

2. ვარჯიში წონით წონის დაკარგვისთვის

წონა - ცილინდრული ფორმა, რკინის ბურთები ერთი კალმით. ტრადიციული სახელმძღვანელო დუმბულებისგან განსხვავებით, წონის წონა არათანაბრად არის განაწილებული, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენს სხეულს მოუწევს მუშაობა, რათა წონაში წონაში გაწონასწორდეს.

Gireworms არა მხოლოდ 20 წუთში 400 კალორიამდე იწვის, არამედ აძლიერებს გულს, სიმშვიდეს, სწორ პოზას, მოქმედებს კუნთების ყველა მნიშვნელოვან ჯგუფზე და ასევე სტაბილიზაციას უკეთებს მათ.

მას შემდეგ, რაც წონაში ვარჯიშები მოიცავს სხეულის ყველა კუნთის ფუნქციონირებას, ასეთი ვარჯიში დააჩქარებს მეტაბოლიზმს ისე, რომ სხეული უფრო სწრაფად წვავს ცხიმს, "ტუმბოებს" გულს, ასე რომ თქვენ აერობული ვარჯიშით მიიღებთ. სინამდვილეში, 20-წუთიანი ვარჯიში წონით ტოლია ათი კილომეტრით, რომელიც გადის დამწვარ კალორიებზე და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გავლენის შესახებ.

მიუხედავად ამისა, წონებით წარმატებული ვარჯიშისთვის, თქვენ გჭირდებათ სათანადო რგოლები, რომ თავიდან აიცილოთ ტრავმები და მიიღოთ ყველაზე დიდი სარგებელი ვარჯიშიდან. თუ თქვენ ახლავე დაიწყებთ წონასთან გამკლავებას, მიიღეთ გაკვეთილი, რომელშიც მიიღებთ რჩევებს სავარჯიშოების შესრულებისა და უსაფრთხოების წესების ტექნიკის შესახებ, რომელიც უნდა მოჰყვეს ტრენინგს მძიმე მასშტაბებით.

3. ცურვა

აქტიური ცურვა შეიძლება დაიწვას 400 -დან 700 კალორიამდე საათში. წონის დაკარგვისას, ყველა სახის ცურვა ეფექტურია, გულმკერდზე კურდღლისგან დაწყებული, „ბრაზუსი“ და ძაღლივითაც კი გეფიცებით.

ცურვა წონის დაკლების ძალიან ეფექტური და მატონიზირებელი მეთოდია. ეს არის სავარჯიშოები, რომლებსაც აქვთ დაბალი შოკის დატვირთვა ფეხებზე, ისინი ატარებენ ძალას, ტონს და ავარჯიშებენ მთელ სხეულს.

ცურვა განსაკუთრებით სასარგებლოა ორსულობის მესამე ტრიმესტრში ქალებისთვის და კუნთოვანი სისტემის ართრიტით, სიმსუქნითა და დაავადებებით დაავადებული ადამიანებისთვის.

ეს ასევე შესანიშნავი არჩევანია მათთვის, ვინც ბრონქული ასთმით განიცდის, რადგან სველი ჰაერი ხელს უწყობს სასუნთქი გზების გაწმენდას.

ბევრი სპორტსმენი იყენებს კლასებს აუზში, როგორც გვერდითი დაზიანების შემდეგ გამოჯანმრთელების დროს. როდესაც სხეული წყალში ჩაძირულია, თქვენი წონა არის სხეულის ნამდვილი წონის 10%. გარდა ამისა, წყალი 12 -ჯერ უფრო მკვრივია, ვიდრე ჰაერი, რაც მას იდეალურად ხდის კუნთების კარგ ფორმაში გაძლიერებასა და შენარჩუნებას.

ცურვის დროს, კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი მონაწილეობს, უკანა მხრიდან და კუნთების კუნთებიდან, მკლავების, ფეხების, ბარძაყის და წებოვანა კუნთების კუნთებამდე. ცურვა ეფექტურად ავსებს სხვა ვარჯიშებს, როგორც გაშვებას, სიარულს, ან ეს შეიძლება იყოს თქვენი პირადი ტიპის ფიტნეს.

არ იცი ბანაობა? პრობლემა არ არის. თუ შეგიძლიათ აუზის ერთი ბოლოდან მეორეზე ბანაობა, მაშინ კარგად შეგიძლიათ ბანაობა, რომ წონა შეამციროთ.

4. ველოსიპედი

წონის დაკლების კიდევ ერთი ეფექტური არაუმალური გზა არის ველოსიპედის გასეირნება. მას შეუძლია დაწვეს 372 -დან 1100 კალორიამდე საათში, თქვენი წონის, სიჩქარის და რელიეფის მიხედვით.

გაშვებისგან განსხვავებით, ველოსიპედით არ იტვირთება სახსრები ამდენი და დამწყებთათვისაც კი შეიძლება მშვიდად მართოს რამდენიმე მილის გავლა, არც ისე დაღლილი.

ველოსიპედის სპორტი უკეთესია იმით, რომ ტერიტორიის სხვადასხვა მონაკვეთები შესაძლებელს ხდის კარგად ვარჯიშს, ქვედა სხეულის და გულ -სისხლძარღვთა სისტემის კუნთების გაძლიერებას.

თუ თქვენ ცხოვრობთ სამუშაოდ, ველოსიპედს შეუძლია სტიმულირდეს ენდორფინების წარმოება და დააჩქაროს თქვენი მეტაბოლიზმი, უფრო მეტიც, ის დაზოგავს ბენზინს. თუ თქვენს მხარეში ველოსიპედები რთულია ან საშიშია, უნდა იფიქროთ სავარჯიშო ველოსიპედებზე.

ოფისი სპორტული დარბაზის დარბაზებში, სავარჯიშო ველოსიპედები ყველაზე ნაკლებად ტრავმული და მაინც ყველაზე ეფექტურია კალორიების დაწვისა და მეტაბოლიზმის დაჩქარებისთვის.

მორბენალებს ან ველოსიპედისტებსაც კი, რომლებიც სეზონურად არიან დაკავებულნი, შეუძლიათ კონკურენცია გაუწიონ სავარჯიშო ველოსიპედებს. 30 კილომეტრზე მეტი ჭრილობა შეიძლება საათობრივი გაკვეთილისთვის, ხოლო კონკურენტ მონაწილეებს შეუძლიათ მიაღწიონ სიჩქარეს, რომლის მიღწევა შეუძლებელია რეალურ ველოსიპედზე.

5. ორბიტრაკი (ელიფსური სიმულატორი)

სახლის ან სავარჯიშო დარბაზის ორბიტა არის კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიშის შეუსაბამო გზა.

ნაკლები დატვირთვის სახსრები, ვიდრე სარბენი ბილიკი, ორბიტას ასევე აქვს მოძრავი სახელურები, რაც საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ ზედა სხეულის კუნთები, გარდა ქვედა სხეულის შესწავლილი კუნთებისა.

ელიფსური ტრენაჟორები საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ ვარჯიშის ინტენსივობის დონე, რაფის შემცირება და ამაღლება ან უკან დაბრუნება. ამრიგად, ფეხის კუნთების, წინა და უკანა სხივების სხვადასხვა ჯგუფების შემუშავება.

ორბიტის დახმარებით საშუალო ადამიანს შეუძლია დაწვეს საათში 600 კალორია. მასზე მოძრაობები ახდენენ მოძრაობებს გაშვების დროს, დაზიანებების გამოკლებით, მუხლებზე და სხვა სახსრებისგან "აცვიათ". მათთვის, ვისაც ართრიტი აქვს, დამხმარე საშუალებების დაავადებები და ჭარბი წონა, ორბიტა შესანიშნავი გზაა ტრავმის რისკის გარეშე.

როდესაც ორბიტაზე ხართ დაკავებული, შეინარჩუნეთ მოძრავი სახელურები და არა ფიქსირებისთვის, რომ გაზარდოთ წვა კალორიების რაოდენობა და შეინარჩუნოთ ხელების კუნთები კარგ ფორმაში.

ნუ დაეყრდნობით კალორიებს სიმულატორზე, თუ გსურთ იცოდეთ დამწვარი კალორიების ზუსტი რაოდენობა. ამის ნაცვლად, როდესაც ტრენინგი მარტივია, შეეცადეთ გაამძაფროთ - შეეცადეთ შეინარჩუნოთ პულსის სიხშირე 85 პროცენტით, ხოლო დატვირთვის გაზრდა.

6. გაშვებული

თუ თქვენ ხართ იმ ადამიანთა რიცხვი, ვისაც უყვარს სირბილი, მაშინ გაგიმართლა.

გაშვება საათში დაახლოებით 600 კალორია, ხელს უწყობს ძვლებისა და შემაერთებელი ქსოვილების გაძლიერებას, თქვენს გულს ნორმალურ რიტმში სცემს, რაც ხელს უშლის გულის სისტემის, ინსულტის და კიბოს ზოგიერთ სახეობას.

ერთადერთი, რაც თქვენ გჭირდებათ გაშვებისთვის, არის კარგი წყვილი ფეხსაცმელი სახსრების დასაცავად და თქვენი საყვარელი მუსიკის მქონე მოთამაშე, თუ ეს ხელს უწყობს რიტმის შენარჩუნებას და გაუმჯობესებას მოტივაციას.

ინტერვალის ტრენინგმა შეიძლება გაზარდოს დღეში დამწვარი კალორიების რაოდენობა. ასევე უწოდებენ "სიჩქარის მუშაობას", ინტერვალის ტრენინგი მოიცავს მოკლე ჯირკეტებს, ჩვეულებრივ, 30 წამში და 2 წუთი გაშვების მაქსიმალური სიჩქარით.

ინტერვალები მოკლე დროში იწვის უამრავ კალორიას, აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს, რათა დაეხმაროს დღის განმავლობაში უფრო მეტ კალორიას და გაზარდოს კუნთების მასა.

დღეს ექსპერტები გირჩევენ, რომ არ გაჭიმოთ გაშვება. ამის ნაცვლად, გაათბეთ მსვლელობა ადგილზე, ასწიეთ მუხლები მაღლა, ან გაიარეთ 5 წუთით ადრე.

იმის გამო, რომ გაშვება ტრავმულია, თქვენ შეგიძლიათ დააზიანოთ თქვენი სახსრები, უმჯობესია ყოველთვის გქონდეთ პროფესიონალური აღჭურვილობა სწორი გაშვებული sneakers, რომელიც შესაფერისია თქვენი სიარული.

7. ჩოგბურთი

ჩოგბურთის პიესების კარგი ჯგუფი შეიძლება საათში 600 კალორიამდე დაწვა.

თუ მოგწონთ დაწყვილებული თამაშები, ჩოგბურთი იდეალური ვარიანტია ფორმაში დარჩენის მიზნით. ეს ასევე შესაფერისია მათთვის, ვისაც არ მოსწონს ფიზიკური ვარჯიშების ჩართვა და ვისაც კონკურენცია უყვარს.

თქვენ არ გჭირდებათ კარგი ჩოგბურთელი იყოთ წონის დასაკლებად. საბოლოო ჯამში, ბურთების შემდეგ გაშვება ასევე არის ტრენინგის ტიპი.

ამ თამაშის მახასიათებელია ის, რომ მთელი სხეულის მუშაობის კუნთები, ჩოგბურთი ხელს შეუწყობს მოქნილობის, გონებრივი წონასწორობის, პოზირების გაუმჯობესებას და ასევე სტრესის შემცირებას.

თამაშის დროს, განსაკუთრებით ყოველთვის, როდესაც ბურთს დაარტყით, ხელების კუნთები, მუცელი და ფეხები ჩართულია, აძლიერებთ თქვენს ჯანმრთელობას და იწვის კალორიებს. მაგრამ ეს არ არის ყველაფერი, რაც შედის თამაშის პროცესში. თქვენ ვარჯიშობთ თქვენს ტვინს ყოველ ჯერზე, როდესაც ჩოგბურთს თამაშობთ, იმის გამო, რომ თქვენ უნდა სწრაფად გაითვალისწინოთ შემდგომი მოქმედებები და დაგეგმოთ თამაში.

ისეთი თამაშები, როგორიცაა ჩოგბურთი, აუმჯობესებს ტვინის ფუნქციას და ახალი ნივთების გახსენების უნარს. თქვენ ასევე გაზრდით მწვერვალის ძვლის მასას. საინტერესოა, რომ ჩოგბურთი შედის იმ თამაშების სიაში, რომლებიც აძლიერებენ ადამიანის ძვლებს.

8. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ვარჯიში

ეს არის ერთ - ერთი ყველაზე ეფექტური და ხელმისაწვდომი გზა სხეულის ჭარბი წონის შესამცირებლად.

თქვენ უბრალოდ უნდა გაუმკლავდეთ 20 წუთს კვირაში სამჯერ, რომ მიაღწიოთ დიდ შედეგს, დაწვათ უამრავი კალორია და გაზარდოთ მეტაბოლიზმი, ცხიმების წვის გაღვიძება.

ასეთი ტრენინგი მოიცავს ბევრ ვარჯიშს, შედგება მოკლე, მაგრამ ინტენსიური ვარჯიშებისგან, რის შემდეგაც ნაკლებად არის ინტენსიური, ან დასვენების პერიოდი.

დამწყებთათვის არ უნდა ჩაერთონ ინტერვალით ტრენინგით პირველი რამდენიმე თვის განმავლობაში.

სტანდარტული ინტერვალის ვარჯიში, მაგალითად, ველოსიპედით, ცურვა, გაშვება, მძიმე მძლეოსნობა, თუნდაც სიარული, 20 წუთი გრძელდება, მაგრამ უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ჩვეულებრივი ინტენსივობის ოცი წუთიანი ვარჯიში.

დაიწყეთ თბილი -ხუთ წუთამდე. მეექვსე წუთში, დააჩქარეთ რამდენადაც შეგიძლიათ. აღადგინეთ სუნთქვა მთელი მეშვიდე წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ სწრაფი/ნელი ციკლი (თბილი -UP) 5 ჯერ, შემდეგ შეასრულეთ მსუბუქი ვარჯიშები სამი წუთის განმავლობაში.

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ვარჯიშს, ან HIIT– ს აქვს მრავალი მნიშვნელოვანი უპირატესობა. თქვენ არა მხოლოდ ბევრად უფრო სწრაფად ხართ სასურველი ფიტნეს დონის მისაღწევად, არამედ აერობული გამძლეობის გაზრდა. სინამდვილეში, ამგვარი ვარჯიშის 2 კვირის შემდეგ, თქვენი აერობული შესრულება უკეთესი იქნება, ვიდრე 8 კვირის განმავლობაში გამძლეობის ვარჯიშებში ჩართული ხართ, მაგალითად გაშვება.

9. CrossFit

CrossFit, ისევე როგორც მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, შესაფერისია მათთვის, ვინც რამდენიმე თვის განმავლობაში რეგულარულად თამაშობს სპორტს.

თავდაპირველად, ეს პროგრამა შემუშავდა ოპერაციული რეაგირების სერვისისა და სპეცრაზმის მომზადების მიზნით, CrossFit არის ტრენინგის მთელი რიგი, მათ შორის მძიმე მძლეოსნობა, გამძლეობის ვარჯიშები, პლიომეტრიული, სიმძლავრე, მაღალი დონის ტრენინგი და სხვა სავარჯიშოები წონაში.

CrossFit ნამდვილად არ მოგცემთ თქვენთან გამკლავების სურვილს. სხვა პროგრამებისგან განსხვავებით, რომლებიც გარკვეული დროით არის მიმართული ერთი ტიპის ვარჯიშისთვის, CrossFit მოიცავს უამრავ ვარჯიშს, ეს არის ინტენსიური, ცხიმის დამწვრობის ვარჯიშები.

CrossFit ტრენინგი მიმართულია სპორტსმენის ყველა მთავარ პარამეტრზე, როგორიცაა გამძლეობა, მოქნილობა, სიჩქარე, ძალა და აერობული გამძლეობა.

როდესაც საქმე გაქვთ CrossFit– სთან, არც ერთი დღე არ არის სხვა. მაგალითად, CrossFit სასწავლო პროგრამა -ხუთი გამეორება 20 გაყვანილობა, 30 ბიძგი, 40 ბუჩქი, 50 კვადრატი, დამზადებულია ამ თანმიმდევრობით, განმეორებით შორის სამსაფეხურიანი შესვენებით.

რა თქმა უნდა, CrossFit არ არის გულის სუსტი, ეს პროგრამა ძალიან ეფექტურია კალორიებისა და ცხიმის დაწვაში, ასევე აუმჯობესებს ფიზიკურ გამძლეობას და ზრდის მეტაბოლიზმს.

CrossFit– ისგან ყველაზე დიდი სარგებლის მისაღებად, თქვენ უნდა დაასრულოთ განსხვავებული პროგრამა კვირაში მინიმუმ სამი დღის განმავლობაში, მაგრამ კვირაში მშვენივრად 5 დღე.

შესანიშნავი სიახლე - თავად პროგრამები მოკლეა, გრძელდება 15 -დან 20 წუთამდე, თუ სწორად შესრულებულია.

10. სათხილამურო ჯვარი

თუ ბუნება გიყვართ, მოგწონთ სიცივე და თოვლი, თხილამურები უნდა გახდეს თქვენი საყვარელი გატარება.

სათხილამურო ჯვარი არის მკაცრი ტიპის ტრენინგი, რომელიც ავითარებს თქვენი სხეულის კუნთების ყველა მთავარ ჯგუფს თხილამურებით სრიალის დროს, კუნთების სარეზერვო და წევის მოძრაობებით. ეს შესანიშნავი გზაა კოორდინაციისა და ბალანსის მომზადების შესანიშნავი გზა.

სათხილამურო ჯვარი მოიცავს ძალების ვარჯიშებს, გულის ვარჯიშს, დამწვრობას 500 -დან 600 კალორიამდე საათში, რაც დამოკიდებულია თქვენი წონისა და ვარჯიშის ინტენსივობაზე.

თხილამურებით სრიალის დროს თქვენი კუნთები ძალიან ბევრს მუშაობენ. ამასთან, რადგან ისინი ერთად მუშაობენ, ყინულზე დასვენების მომენტები გაქვთ, კუნთებზე დაბალი დატვირთვა საშუალებას გაძლევთ დიდი ხნის განმავლობაში აქტიური იყოთ. უფრო მეტიც, გულისცემა გაიზრდება თხილამურების დროს, მაგრამ არა იმდენად, რომ თქვენ უნდა შეწყვიტოთ დასვენება.

დარწმუნდით, რომ თქვენ შეარჩიეთ ტექნიკა თქვენი უსაფრთხოებისა და კომფორტის დროს ტრენინგის დროს. თქვენ არ გჭირდებათ დიდი თანხის დახარჯვა, მაგრამ თქვენ უნდა გქონდეთ სითბო, რომლის საშუალებითაც თქვენი სხეული სუნთქავს. დარწმუნდით, რომ თქვენი ჩექმები კომფორტული და თბილია.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ სწორი ფორმით იყოთ, როდესაც თხილამურებით სრიალებთ. დამწყებთათვის უკეთესია, რომ ნელა დაიწყონ, გრძელი, ნელი ჯირკვლისკენ დაეყრდნო წინ, სანამ რიტმი და ფორმა არ გახდება ბუნებრივი.

როგორც კი რიტმი სტაბილიზირდება, მოდით, თხილამურები გაგიყვანოთ მოგზაურობით ზამთრის გასაკვირი საოცრებით, რომელიც თქვენს გარშემო გამოავლინა. მოდით თქვენი ტვინი დაისვენოთ, ხოლო სხეული შეასრულებს ყველა საქმეს. ამრიგად, მოგზაურობის დასრულების შემდეგ თქვენ დაისვენებთ და განახლდებით.

11. თაროს

ნახტომი თოკი არის საყვარელი გატარება სათამაშო მოედნებზე მთელი ქვეყნის მასშტაბით, მაგრამ ძნელია მას ბავშვების სათამაშოდ უწოდოთ, როდესაც საქმე წონის დაკლებას ეხება.

თოკზე გადახტომის მხოლოდ 10 წუთი იწვის იმდენი კალორია, რამდენადაც 8 წუთში მილის გაშვება.

თოკზე გადახტომის საათი იწვის 800 კალორიას და გავლენას ახდენს მკლავების, ფეხების და სხეულის კუნთებზე და ასევე აძლიერებს სახსრებს.

ეს ასევე არის დიდი აქტივობა კოორდინაციის, ჭარბი და გამძლეობის გასაუმჯობესებლად. Skakakki Jumping არის ძალიან ეფექტური საქმიანობა, ამიტომ არ არის საჭირო მასზე მუდმივად გადახტომა ერთი საათის განმავლობაში, რომ მიიღოთ შედეგი.

ამასთან, დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დაეუფლოთ აღჭურვილობას. მუხლები უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი, დაიჭირეთ თოკი თქვენი ბარძაყის სიმაღლეზე და გააჩერეთ თქვენი პალმები სხეულის წინაშე. აიღეთ თითები, ხოლო მუხლებზე დაისვენეთ და სხეული მიწაზე პერპენდიკულურია. გადახტომისას, რბილად შეეხეთ მიწას, წინააღმდეგ შემთხვევაში არსებობს დაზიანების რისკი.

თოკზე შესანიშნავი ცამეტი ტრენინგი მოიცავს სავარჯიშოების ერთ წუთს და დასვენების ერთ წუთს. დაიწყეთ ჩვეულებრივი ნახტომი, თავი დაანებეთ ორივე ფეხს და ასევე დაეშვა ორივე ფეხიზე.

შემდეგი, ალტერნატივა თქვენი ფეხები. შეცვალეთ ისინი თოკის 10 ბრუნვის საშუალებით, გადახტეთ ერთი ან მეორეზე.

დაბოლოს, ბოლო ეტაპი: ალტერნატივა თქვენი ფეხები, მაგრამ ფეხები მუხლებზე გადაიტანეთ 90 გრადუსზე ყოველ ნახტზე. დაასრულეთ ტრენინგი ციკლის დროის ზრდით, ამ დროს, თქვენი საყვარელი გზით გადახტომა, მინიმუმ 5 წუთი.

12. ნაბიჯ-აერობიკა

გურუ გურუ, რომელიც განვითარდა და პოპულარული გახდა შორეულ ოთხმოციან წლებში, Gun Miller, Step-aerobic-არის დაბალი დატვირთვის ვარჯიშების კომპლექსი, რომელიც ასევე კარგად იწვის კალორიებს და ატარებს ვარჯიშს გულს.

45 წუთიანი ნაბიჯ-აერობული იწვის დაახლოებით 550 კალორია, სამიზნე კუნთებია ფეხები, თეძოები და დუნდულები, ასევე ავითარებს სხეულის კუნთებს და აუმჯობესებს კოორდინაციას.

ნაბიჯ-აერობული ასევე გულისხმობს კარდიო ტრენინგს ნაბიჯ-პლატფორმის გამო. ერთი ფეხი ყოველთვის არის პლატფორმაზე ან იატაკზე, რაც ნაბიჯს აერობული გახდის საკმაოდ უსაფრთხო.

ნაბიჯ-აერობიკის კლასების საათში, თქვენ იწვის იგივე კალორიას და ავარჯიშებთ გულს, ისევე როგორც 9 კილომეტრის გაშვებისას. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სავარჯიშო დარბაზში, ნაბიჯ-აეროპორტის კლასებში, ან დაიწყოთ ტრენინგი სახლში DVD გამოყენებით. თუ თქვენ აირჩევთ კლასებს სახლში, ძალიან მნიშვნელოვანია შეიძინოთ სწორი სიმაღლის ნაბიჯი, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანებები.

მაღალი ხარისხი ზრდის მუხლებზე დატვირთვას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და დაზიანებები. შეარჩიეთ ასეთი სიმაღლის ნაბიჯ-პლატფორმა, რისთვისაც მუხლზე უნდა მოხრილი იყოს 90 გრადუსი, რომ ფეხი დაადგინოს ნაბიჯზე. სავარჯიშოების შესრულებისას, მთელი ფეხი უნდა იყოს სტეპზე, ქუსლი არ უნდა დაშორდეს პლატფორმას, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება მოხდეს აქილოთენსი.

გადახტომა მიგიყვანთ ტრავმის, გაყოფის ან სტრესული მოტეხილობის რისკამდე.

13. ციკლური ვარჯიში სარბენი ბილიკზე

სარბენი ბილიკი ცხიმების წვის შესანიშნავი საშუალებაა.

სამწუხაროდ, სარბენი ბილიკზე სიარული ან გაშვება საკმაოდ მოსაწყენი საქმიანობაა და შეიძლება რთული დრო გაწვრთნათ მოტივაცია. ეს არის სადაც ციკლური ვარჯიში სარბენი ბილიკზე არის ნამდვილი ასისტენტი.

ამ ტიპის ვარჯიშისთვის საჭიროა სარბენი ბილიკი, რათა გაზარდოს გულის რიტმი, ძალების ვარჯიშების შესრულების შემდეგ, რაც აძლიერებს კუნთებს. ტრენინგი აჩქარებს მეტაბოლიზმს, რაც საშუალებას გაძლევთ დღეში მეტი ცხიმის დაწვა.

გარდა ამისა, ისე, რომ ეს არ არის მოწყენილი, სარბენი ბილიკზე ვარჯიში მოკლეა, მაგრამ ინტენსიური, რაც იმას ნიშნავს, რომ ერთდროულად შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ დროის უფრო მოკლე პერიოდებს, სხეულის სრულად დატვირთვას, კარდიო ვარჯიშის ჩათვლით.

სამი მიდგომა თითოეული ზედიზედ სამჯერ ხორციელდება შემდეგ მიდგომამდე გადასვლამდე.  დაწყებამდე, შეცვალეთ თქვენი სარბენი ბილიკი 10% ფერდობზე, ტრენინგის ხანგრძლივობის გასაზრდელად.

1 მიდგომა.  დააყენეთ თქვენი სარბენი ბილიკის სიჩქარე 16 კილომეტრში საათში. გაუშვით ბილიკზე 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიარეთ და გააკეთეთ 10 ბიძგი და 10 შეტევა. გაიმეორეთ ორჯერ მეტი.

2 მიდგომა.  დააყენეთ თქვენი სარბენი ბილიკის სიჩქარე 17 კილომეტრში საათში. გაუშვით 30 წამი, შემდეგ გააკეთეთ 10 მოქცევა დუმბულიდან თითოეულ ხელში, შემდეგ კი მუცლის პრესისთვის 10 გადახრა. გაიმეორეთ ორჯერ მეტი.

3 მიდგომა. დააყენეთ თქვენი სარბენი სიჩქარე საათში 18 კილომეტრით. გაუშვით 30 წამი, გაწურეთ 10 -ჯერ და შეასრულეთ პრესისთვის 10 გადახრა.

თუ თქვენ ხართ დამწყები, დაიწყეთ თითოეული მიდგომის ერთი განმეორებით და შემდეგ გაიზარდეთ 3 მიდგომამდე.

14.

ექსცესები ძალიან ეფექტურია მუცლის კუნთების, მუცლის კუნთების, გულმკერდის კუნთების, მხრებზე, ტრიპსის, ქვედა უკან და დუნდულებისთვის. 50 ბიძგი დაზოგავს 100 კალორიას, მაგრამ რეალური წონის დაკლება ხდება იმის გამო, რომ კუნთებს ტრიალებთ.

კუნთების უფრო დიდი მოცულობა ზრდის ცხიმების რაოდენობას, მაშინაც კი, როდესაც თქვენ არ ვარჯიშობთ, და ისინი გიძლიერებთ და აძლევთ ტონს.

იატაკიდან ბიძგიდან ერთ - ერთი უპირატესობა - თქვენ არ გჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა, შეგიძლიათ გააკეთოთ სადმე. კარგი ტექნიკა არის მთავარი კრიტერიუმი, რომ არ მოხდეს ვარჯიშის დროს დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად და მისგან ყველაზე დიდი სარგებელი.

გადაჭარბება უნდა განხორციელდეს ნელა და მნიშვნელოვნად, რათა გააკონტროლოს ყველა მოძრაობა და ნამდვილად გახადოს კუნთები. თუ ძალიან სწრაფად აიწევთ, თქვენი კუნთები არ მიიღებენ სარგებელს, ხოლო ტრავმის რისკის ქვეშ აღმოჩნდებით.

იწექი პირისპირ, ხელები ოდნავ უფრო ფართოდ დაადექით, ვიდრე მხრები, მიამაგრეთ რამდენიმე სანტიმეტრი მხრების ხაზის მიღმა. იატაკზე გეფიცები ხელებითა და თითებით. თქვენი სხეული უნდა იყოს სწორი, თავიდან ქუსლამდე. თანაბრად დააბრუნე უკან, ნუ ასწავლის და თავი არ დააწესე. ნელ -ნელა დაეცემა 5 სანტიმეტრამდე იატაკზე დაშორებით, იდაყვის 90 გრადუსამდე მიხურა.

თუ კლასიკური ბიძგი იწვევს ტკივილს მაჯებში, გაწურეთ თქვენი პალმები მუშტებში და სხეულზე აიკეთეთ.

თუ თქვენ ხართ დამწყები, შეიძლება დაგჭირდეთ მოდიფიცირებული ბიძგებით, წონის შენარჩუნება და მუხლებზე წონის შენარჩუნება და ტერფების გადაკვეთა, რაც ამცირებს წონის ნახევარს.

15. მუშაობა ეზოში ან სახლში

თუ თქვენ ხართ ერთ -ერთი, ვინც თვლის, რომ ვარჯიში ისეთივე სასიამოვნოა, როგორც ცხელი პოკერი თვალში, გაითვალისწინეთ, რომ არ გჭირდებათ ტრადიციული სპორტით ჩართვა, რათა კუნთები და დაწვათ კალორია.

არსებობს უამრავი კლასები, რომლებიც კარგად იწვის კალორიას, ეზოში მუშაობა ერთ -ერთი მათგანია.

იმუშავეთ საკინძით, ეზოდან ნაგვის გადაყრა, მზარდი მცენარეები იწვის საათში 300 კალორიას, გაზონის სათიბით ოპერაციის საათს დაწვას 330 კალორია.

საათში მუშაობის საათში 400 კალორია იწვის საათში და სარეველების ამოღება საათში 350 კალორია იწვის.

გარდა იმისა, რომ კალორიებს კარგავთ, ეზოში მუშაობა ეფექტურია კუნთების ტუმბოს, მოქნილობის განვითარებისა და განათების მიზნით. თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო მეტი კალორია დაწვა და კუნთების აყვანა, თუ ეზოში მუშაობის დროს რამდენიმე მარტივ ვარჯიშს აკეთებთ.

მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ მუხლებზე იჯდეს, როდესაც სარეველებს შეაგროვებთ, დაიწყეთ მუდმივი პოზიციით, ნელ -ნელა იჭერენ კვადრატულ მდგომარეობას, გაანადგურეთ რაც შეიძლება მეტი სარეველები, შემდეგ კი ასწიეთ და აძლიერებთ უკანა კუნთებს. გაზონისა და ბაღის მორწყვით, გადაუხვიეთ მხოლოდ ზედა ტანი, დატოვეთ ქვედა უმოძრაო. ეს შეიმუშავებს პრესის სავალდებულო კუნთებს.

ყველა მოძრაობის ნელა და ცნობიერად შესრულებით, თქვენ დაწვავთ მეტ კალორიას და გაზრდით მეტ კუნთებს. იგივე პრინციპი მოქმედებს სახლის მუშაობის შესრულებისას - წონის აწევა, იატაკების გაწმენდა და დასუფთავება, მტვერსასრუტი და დაბანა.

16. ტრენინგი ტელევიზორში რეკლამირების დროს

ასეთი კლასები შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს სახლში ჯდომა, sneakers და სპორტული დარბაზი - არა მათთვის.

იმის ნაცვლად, რომ ტელევიზორში რეკლამირების დროს ნაყინის კიდევ ერთი ნაწილი გაიაროთ, გაიარეთ საწოლიდან და შეასრულეთ რამდენიმე მარტივი ვარჯიში კალორიების დაწვის მიზნით, გახდეთ უფრო ძლიერი და დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი.

ასევე, რეკლამირების დროს, მუცლის წონის დაკარგვისთვის ტანვარჯიშის სუნთქვა შესანიშნავია, ეს შესანიშნავი ვარიანტია, რომ დრო გაატაროთ სარგებელით.

1 საათში სატელევიზიო პროგრამა არის 18 წუთი რეკლამა. თუ დღეში 2 პროგრამას გადავხედავთ, ასეთი ტრენინგი გაგრძელდება 36 წუთის განმავლობაში, რაც ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას და კუნთების ტონის გაზრდას.

მხოლოდ 1 გრძელი გადაცემისთვის, შეგიძლიათ დაწვათ 92 კალორია, შეასრულოთ "ფეხები ერთად, ფეხები ერთმანეთისგან" ან ვარჯიშობთ "პრესაზე გადახრა" რეკლამირების დროს, ან შეგიძლიათ დაწვათ 205 კალორია, სარეკლამო შესვენებებში თოკზე გადახტომა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაწუროთ პრესაზე ან კვადრატზე გადახვევით, ან აამაღლოთ dumbbells სტანდარტული სიძლიერის ვარჯიშისთვის.

თუ გსურთ შეიმუშაოთ სხეულის ყველა კუნთების ჯგუფი ორმხრივი სიჩქარის დროს, ალტერნატივა სავარჯიშოები თითოეული სარეკლამო პაუზის დროს. მაგალითად, პირველი რეკლამის დროს, პრესაზე გადახრა. მეორე რეკლამაზე გადახტეთ თოკზე. მესამეზე - Squats და ა.შ. საღამოს ბოლოს, თქვენ შეიმუშავებთ კუნთების მთავარ ჯგუფებს, გაწვრთნით თქვენს გულს და დაწვავთ კალორიების გარკვეულ რაოდენობას.